Kako Iti V Spanec, Ko Si Stresen Do Maksimuma

2024 Avtor: Steven Freeman | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 08:20

Ta članek je bil prvotno objavljen na Health.com.

Američani so bili med volilnim ciklom tako pod stresom, da je Ameriško psihološko združenje objavilo nasvete za spopadanje. Zdaj imamo opravka z "stresno motnjo v glavi", po besedah dr. Stevena Stosnyja, Marylandskega terapevta, ki je prejšnji teden pisal o pojavu v Washington Postu. "Za številne ljudi se nenehna opozorila virov novic, blogov, družbenih medijev in alternativnih dejstev počutijo kot raketne eksplozije v obleganju brez konca," je dejal.

Vznemirjenje v ravni anksioznosti - naj bo to zaradi nenehnega negativnega cikla novic, dolgih ur v službi, družinske drame ali česa drugega - lahko resno vpliva na spanec. (Kdo se ponoči ni zbudil s težavami, ki jih poganjajo možgani?) Če se boste znali metati in obračati, potrebujete novo strategijo, ko udarite v vrečko, pravi Nancy Foldvary-Schaefer, direktorica centra za motnje spanja. na kliniki v Clevelandu. "Akutna nespečnost je super pogosta in je lahko posledica vsakega življenjskega stresa," pravi. "Lahko se zgodi po potezi, novi službi ali novem predsedniku."

Kako ravnate? Tukaj je načrt umirjanja nočnega doktorja dr. Foldvaryja.

Če lahko ugotovite izvor svojih novih skrbi, to storite. Tako se lahko umsko na produktiven način spoprimete pred spanjem - recimo takoj po večerji, pravi dr. Foldvary. "Rad bi delal zgodaj, stran od spalnice," pravi. Rumeni, razmišljaj skozi stresor. Številni moji pacienti vodijo dnevnik skrbi, da napišejo svoje občutke. To pomaga odpraviti vašo tesnobo pred spanjem. " Če lahko umirite svoj um, preden se uležete, manj verjetno je, da boste metali in obračali. "Navada rumenih v postelji lahko akutno nespečnost spremeni v kronično nespečnost," pravi dr. Foldvary. Yikes.

Še posebej, ko se trudite spati, si želite, da bi se popolni okoljski pogoji dobro spočili. "Prepričajte se, da je temperatura ravno pravšnja - ne prevroča, ne prehladna," pravi dr. Foldvary. »Poskrbite, da imate udobno vzmetnico in blazino. Morda se boste morali spoprijeti s čim, kar bi vam lahko motilo spanec, na primer s soprogom, ki smrči ali hišnim ljubljenčkom, ki se rad vzpenja v posteljo. " Tudi če vas ti drobni elementi prej ne bi hroščali, bi vas nenadoma lahko zbudili budni. Čas za prilagoditev gumba za temperaturo, vlaganje v ušesne čepe, izbrati bolj udobno posteljnino ali brcati iz rjuhe.

Nekateri ljudje so na kofein bolj občutljivi kot drugi, zato pazite, koliko zaužijete in kdaj. Morda boste morali zamrzniti kavo ob 14. uri ali celo prej, če se po prilagoditvah še vedno trudite spati ponoči. Dr. Foldvary pravi, da preverite tudi skrite vire kofeina in jih nehajte zaužiti ob 14. uri. Vključujejo čokolado, vročo čokolado, zeleni in črni čaj, nekaj blažilcev bolečine in sodo.

"Alkohol je še en velik," pravi dr. Foldvary. "To je zavajanje. Veliko ljudi meni, da jim pomaga zaspati, in čeprav lahko povzroči začetek spanja, raziskave kažejo tudi, da delci alkohola spijo. " To še posebej velja za ženske: raziskava iz leta 2011 je pokazala, da so ženske po spanju ponoči spale bolj primerno in manj časa, kot kadar so bile trezne, in da so spale manj zdravo kot moški z enako vsebnostjo alkohola v krvi.

Mogoče je, da lahko stres povzroči, da se boste sredi noči ognili tudi budni in ne bo le oviral vaše sposobnosti zaspa. Doktor Foldvary pravi, da nikoli ne bi smeli ležati v postelji več kot 20 minut, da bi se poskušali odlepiti; to lahko povzroči, da se boste trudili glede skrbi ali preprosto stres zaradi težav s spanjem. "Vstanite in naredite nekaj sproščujočega ali dolgočasnega," pravi. "Ne vklopite televizorja, kar je lahko spodbudno. Ne preberite knjige, ki bo spremenila strani. Mogoče preberite počasen odsek časopisa ali posušite nekaj oblačil. Ko se spet začnete počutiti zaspani, se vrnite v posteljo. " Karkoli naredite, samo ne pazite na uro. "To se naučite v kognitivno vedenjski terapiji za nespečnost," razlaga dr. Foldvary. "Ustvarite produktivne navade, postavite pravilna pričakovanja, počistite svoj um in se sprostite."

POVEZANO: 5 znakov bi lahko imeli motnjo spanja

Če imate težave s spanjem ponoči, se preizkusite v strategijah samoupravljanja in preprosto ne morete ujeti dovolj z-jev. "Nekateri čakajo predolgo," pravi dr. Foldvary. "Nekaj bolnikov sem prišel po 20 letih nespečnosti. Klinično pomembna težava obstaja, če nespečnost traja več kot tri mesece, zato pokličite svojega zdravnika, če po tem času ne morete spati. " Številni PCP imajo zdrave strategije za spopadanje z nespečnostjo. Nekateri vas lahko napotijo k specialistu za motnje spanja ali kognitivnemu vedenjskemu terapevtu.

Medtem ko dr. Foldvary pravi, da se mnogi ponavadi želijo zateči k hitremu popravljanju spalne tablete, bi predlagala, da najprej preizkusijo vedenjske spremembe. "Nekateri si želijo izhoda iz dela, če niso opravili nobene osnove," pojasnjuje. V resnici je morda vse, kar potrebujete za zdravljenje akutne nespečnosti, načrt igre pred spanjem in nekaj sprememb. Torej, opravite delo!

Ta članek se je prvotno pojavil na Health.com